Lerne zu entspannen – jederzeit und überall Foto: Wall Boat / flickr

Wenn von Autogenem Training die Rede ist, dann meinen die meisten Leute die Grundstufe. Meist ist es auch nur die Grundstufe, die man in den angebotenen Kursen lernt – und das ist für sehr viele Leute bereits mehr als ausreichend.

Das Ziel dabei ist es, den entspannten Zustand der Trance zu erreichen: Dort schaltet der Körper in den Modus „regenierieren und wiederaufbauen“ – dazu werden die entsprechenden Hormone wie Melatonin ausgeschüttet, der Puls wird langsamer, wir entspannen uns oder schlafen gar ein.

Ziel ist es also, zu entspannen – und man kann das lernen.

Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus – je nach Zählweise – 5 bis 8 Übungen. Jede dieser Übungen beinhaltet einen Satz, den man sich innerlich mehrmals vorsagt, und (optional) einem inneren Bild, das man sich vorstellt:

1. Ruhe – „ich bin ganz ruhig“
2. Schwere – „Arme und Beine sind angenehm schwer“
3. Wärme – „Arme und Beine sind angenehm warm“
4. Atem – „Es atmet mich“
5. Herz – „Puls geht regelmässig“
6. Solarplexus – „Bauch ist angenehm warm“
7. Rücken und Nacken – „Rücken und Nacken sind angenehm warm“
8. Kopf – „Stirn kühl“

Die Grundstufen-Übungen im Autogenen Training werden immer in der gleichen Reihenfolge gemacht. Das macht es einfach: Du musst keine Entscheidungen treffen, welche du als nächstes machen willst – und der Körper gewöhnt sich daran. So lernt der Körper mit dem Üben immer mehr, gleich mit dem Satz „ich bin ganz ruhig“ in den entspannten Zustand umzuschalten.

Mehr braucht es nicht: Du brauchst keine Yoga-Matte, keine Kerze, keine App, keine spezielle Zeit und keinen speziellen Ort. Überall, wo du einen Moment die Augen schliessen und dich auf dich selbst konzentrieren kannst, kannst du diese Übungen machen. Einige meiner Klienten ziehen sich im Büro auf die Toilette zurück, wenn sonst gar kein anderer Raum zur Verfügung steht. Andere Orte sind: im Zug, beim Warten auf den Zug, im Auto vor dem Losfahren oder Aussteigen, oder natürlich zu Hause.

Du kannst am Morgen vor dem Start in die Arbeit, zwischen Sitzungen, über Mittag, nach dem Nachhausekommen oder vor dem Einschlafen üben: Das hängt ganz davon ab, wann du dafür Zeit hast und wann du Entspannung und Erholung brauchen kannst. Falls du nachts aufwachst, darfst du auch dann Autogenes Training machen, um schnell wieder einschlafen zu können.

Der ganze Witz daran ist: Es geht bei der Grundstufe nur darum, wieder zu lernen zu entspannen. Und je mehr du die Grundstufen-Übungen machst, desto besser lernt dein Körper. Und je mehr du entspannst, desto besser erholt sich dein Körper – und Belastung und Erholung kommen wieder ins Gleichgewicht.

Wer schreibt hier?

Mein Name ist Katrin Bretscher, ich bin Mentaltrainerin für Sportler und "normale Menschen". Ich habe meine Praxis mit dem Namen "Power & Balance" in Zürich.

Ich habe ursprünglich an der ETH Informatik studiert und von Ballett über Karate bis Eishockey alle möglichen Sportarten trainiert. Nach verschiedenen Anstellungen und Weiterbildungen habe ich mich 2014 mit meiner eigenen Praxis selbstständig gemacht: Ich bin diplomierte Hypnose-Therapeutin, Trainerin für Autogenes Training und Mentaltrainerin.

Hier erfährst du (noch) mehr über mich.