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Einschlafen, wenn sich die Gedanken im Kreis drehen

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Tipps zum Einschlafen„Einfach“ einschlafen – auch wenn die Gedanken kreisen

Ins Bett fallen und einschlafen – das sollte doch eigentlich einfach sein. Aber manchmal klappt es nicht: Die Gedanken drehen sich im Kreis, der Druck zu schlafen wird immer grösser, der Schlaf immer weniger. Du wirst immer müder, da sollte man doch besser einschlafen können! Aber kaum bist du im Bett, ist dein Hirn hellwach, das Gedanken-Kreisen beginnt von neuem.

Warum ist das so? Und vor allem: Wie wirst du das Gedankenkarussell los, damit du wieder einschlafen kannst?

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Warum bei Schlafstörungen Autogenes Training hilft

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Bei Schlafstörungen Autogenes Training - weil's hilft

Du hast Mühe damit einzuschlafen, oder wachst nachts öfter auf? Dann hast du vielleicht schon davon gehört, dass bei Schlafstörungen Autogenes Training hilft. Autogenes Training reduziert den Stress in deinem Körper und beseitigt so die Hauptursache für Schlafstörungen.

Dein Körper ist nämlich ein bisschen ein Höhlenmensch. Für einen Höhlenmenschen-Körper heisst Stress: Ich bin bedroht, weil da zum Beispiel ein wildes Tier vor mir steht. Und da wäre der Körper ja blöd, wenn er schlafen würde.

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Was ist Progressive Muskel-Relaxation (PMR)?

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Progressive Muskel-Relaxation (PMR) funktioniert über das Anspannen und Loslassen Foto: Orest Ukrainsky / flickr

Progressive Muskel-Relaxation (oder kurz: PMR) ist eine der einfachsten Techniken zum Entspannen, die es gibt. Und gleichzeitig eine der effektivsten.

Ähnlich wie Autogenes Training hat PMR zwei Effekte: Es entspannt kurzfristig und hilft dir so, „herunterzukommen“ oder einschlafen zu können. Zudem senkt es langfristig das Stress-Level im Körper (wenn du es regelmässig machst).

Und einfach zu lernen ist es obendrein:

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Prüfungsangst: Was hilft

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Prüfungsangst was hilftBlockade bei Prüfungen: Was hilft und was du besser bleiben lässt

Es ist Sommer, und damit Semesterende oder du beendest sogar deine Lehre: Die LAP steht an. Ein wichtiger nächster Schritt in deinem Leben, und eigentlich wäre es ja auch cool, wenn du zeigen könntest, was du kannst. Wenn da nur nicht die Prüfungsangst wäre.

Das Internet ist voll mit tollen Tipps, und wenn du die alle umsetzen würdest, dann hättest du vermutlich gar keine Zeit mehr zum Lernen. Was hilft, und was mehr „gut gemeint“ als wirklich gut ist, zeige ich dir in diesem Artikel.

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Gegen was hilft Autogenes Training?

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Hilft Autogenes Training bei Migräne, Kopfschmerzen und anderen Beschwerden? Ja, sagt die WissenschaftKopfschmerzen, Migräne: Autogenes Training kann helfen – Foto: threephin / flickr

Hilft Autogenes Training wirklich bei allen möglichen Beschwerden? Bei Schlafstörungen, Migräne, Verstopfung und so weiter? Man liest da so einiges, und manchmal scheint es doch, als wäre das Scharlatanerei. So im Sinne von: „Hilft auch bei eingewachsenen Zehennägeln und unliebsamer Schwiegermutter“. Aber wenn’s der Arzt empfiehlt, dann muss es doch seriös sein?

Warum wirkt eine einzige Methode bei so vielen verschiedenen Symptomen? Und wenn es wirkt, wie schnell? Wie geht das? Die kurzen Antworten auf diese Fragen: Ja, manchmal schon nach einer Woche, und das erkläre ich dir in diesem Artikel (schon jetzt). Die längeren Antworten:

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Autogenes Training – Was ist die Mittelstufe?

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Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheit. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.Gedanken werden zu Taten – und mehr. Bild: © Katrin Bretscher

Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus verschiedenen Sätzen, die man sich selber immer wieder vorsagt: Etwa „meine Arme und Beine sind angenehm schwer“. Diese Sätze oder Übungen sind in der Grundstufe fix vorgegeben. In der Mittelstufe des Autogenen Trainings geht man nun dazu über, eigene „Sätze“ zu finden.

Neu ist auch das Ziel: Nach der körperlichen Entspannung in der Grundstufe geht es nun in der Mittelstufe um das Mentale, den Geist, unser Denken: Was willst du denn denken? Welcher Gedanke wäre hilfreich?

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Autogenes Training – Was ist die Grundstufe?

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Entspannen lernen wie eine KatzeLerne zu entspannen – jederzeit und überall Foto: Wall Boat / flickr

Wenn von Autogenem Training die Rede ist, dann meinen die meisten Leute die Grundstufe. Meist ist es auch nur die Grundstufe, die man in den angebotenen Kursen lernt – und das ist für sehr viele Leute bereits mehr als ausreichend.

Das Ziel dabei ist es, den entspannten Zustand der Trance zu erreichen: Dort schaltet der Körper in den Modus „regenierieren und wiederaufbauen“ – dazu werden die entsprechenden Hormone wie Melatonin ausgeschüttet, der Puls wird langsamer, wir entspannen uns oder schlafen gar ein.

Ziel ist es also, zu entspannen – und man kann das lernen.

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Entspannungstechniken im Mentaltraining

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Hängematte am StrandChill mal! Ja, ok, aber wie denn? Foto: Ken Teegardin / flickr

Jede Minute, in der du entspannst und eine Pause machst, ist es wert: Du kannst dich danach umso besser konzentrieren und bringen eine höhere Leistung. Dazu gibt es verschiedenste Studien, die das belegen.

Wenn du keine Zeit oder Lust für trockene Studien hast, kannst du selbst den Test machen: Mache Liegestütze, bis du wirklich nicht mehr kannst. Mache eine Minute Pause. Mache erneut eine Liegestütze. Geht wieder? Natürlich geht es wieder. Du hast ja eine Pause gemacht!

Sich richtig zu erholen ist aber gar nicht so einfach!

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Atemtechniken

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Wellen am StrandAtmen wie Wellen am Strand Foto: Ana Rodríguez Carrington / flickr

Atemtechniken sind ganz einfach, weil du nur 3 Dinge tun musst: Einatmen, ausatmen, und – je nach Technik – dazwischen auch einmal warten. Und weil du gerade diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass du bereits jetzt ziemlich gut ein- und ausatmen kannst.

Der Atem hängt direkt zusammen mit unserem Gemütszustand. Es ist unmöglich, tief und ruhig zu atmen und dabei gleichzeitig nervös, angespannt und ängstlich zu sein. Zur richtigen Zeit richtig atmen hilft also auch im Sport – schauen wir uns an, wie man richtig atmet:

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Übertraining, was ist das?

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Halte die Hantel, so lange du kannstWas, wenn man die Hantel einfach nicht mehr heben kann? Foto: tableatny / flickr

Training ist anstrengend – und Training macht uns nicht fitter. Das überrascht dich? Sollte es nicht: Du warst sicher auch schon einmal nach einem Training so richtig „kaputt“ und nicht mehr ganz so fit und leistungsfähig wie zu Beginn des Trainings.

Was uns fitter macht, ist die Pause zwischen den Trainings: Hier hat der Körper die Gelegenheit, sich zunächst einmal von den Strapazen des Trainings zu erholen und, wenn er das geschafft hat, sich der Belastung anzupassen: Er baut Muskeln auf, produziert mehr rote Blutkörperchen und so weiter. Plane deshalb deine Pausen gut – oder du riskierst, ins sogenannte Übertraining zu geraten. Was ist das genau?

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