Atmen wie Wellen am Strand Foto: Ana Rodríguez Carrington / flickr

Atemtechniken sind ganz einfach, weil du nur 3 Dinge tun musst: Einatmen, ausatmen, und – je nach Technik – dazwischen auch einmal warten. Und weil du gerade diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass du bereits jetzt ziemlich gut ein- und ausatmen kannst.

Der Atem hängt direkt zusammen mit unserem Gemütszustand. Es ist unmöglich, tief und ruhig zu atmen und dabei gleichzeitig nervös, angespannt und ängstlich zu sein. Zur richtigen Zeit richtig atmen hilft also auch im Sport – schauen wir uns an, wie man richtig atmet:

Unser Atem wird einerseits von der physischen Belastung (sprinten, schlafen) beeinflusst, andererseits aber auch von unserer psychischen Verfassung (ängstlich, entspannt). Wenn wir körperlich nichts tun, können wir am Atem also quasi „ablesen“, wie es in unserem Inneren aussieht.

Der grosse Vorteil des Atems ist aber, dass du ihn auch bewusst beeinflussen kannst. Und das Erstaunliche daran: Du kannst so auch dein Inneres beeinflussen! Im Groben kann man Folgendes sagen:

• Einatmen – Energie! Wenn du bewusst ein oder zweimal tief einatmest, dann wirst du merken, wie dein Körper sich gleich energiegeladener anfühlt. Du kannst dir dabei auch bewusst vorstellen, Energie in deinen Körper einzuatmen und darauf fokussieren, wie der viele frische Sauerstoff deinem Körper hilft, Leistung zu bringen. Betont Einatmen kannst du also immer dann, wenn du dich zu schlapp oder zu wenig aktiviert fühlst. Atme aber höchstens 2 bis 3 Mal tief ein – hyperventilieren ist in den wenigsten Sportarten sinnvoll!
• Ausatmen – Entspannen. Wenn du bewusst länger als normal ausatmest, entspannt dein Körper. Wenn du also Angst und Panik aufsteigen fühlst, oder einfach einen anstrengenden Einsatz hinter sich hast, dann atme bewusst einige Male etwas länger aus.

In Pausen, bei Spielunterbrüchen oder auch nur, wenn du während dem Wettkampf oder Training sonst kurz Zeit hast: Nimm dir einen Moment Zeit, dich selber wahrzunehmen, und entscheide, ob du dich zu schlapp, zu angespannt oder genau richtig fühlst. Falls du zu schlapp oder zu angespannt bist, atme entsprechend betont einige Male tief ein oder aus, bevor du dich wieder ins Geschehen stürzt. Bewusstes Wahrnehmen und bewusstes Atmen sollte zu deinem Pausenritual gehören!

Wenn du dich für Atemtechniken besonders interessierst und mehr lernen möchtest, kann ich dir Folgendes empfehlen:

• Achtsamkeits-Meditationen: Einfach nur auf seinen Atem zu achten, ohne etwas daran verändern zu wollen. Nur zusehen, wie der Körper atmet, ganz von allein. Vielleicht hilft dir die Vorstellung von Wellen am Strand: Die beeilen sich nie. Aber es ist schön, ihnen einfach zuzusehen, wie sie in ihrem eigenen Rhythmus kommen und gehen.
• Bewusste Atem-Übung: Zähle während dem Ein- und Ausatmen jeweils auf 4 (oder eine beliebige andere Zahl). Atme so lange ein oder aus, bis du mit zählen fertig bist. Auch bei dieser Übung geht es nur darum, einfach zu atmen und zu beobachten, was passiert, wenn du so atmest.
• Atemübungen im Yoga: Wenn du Yoga magst, frage deinen Yoga-Lehrer oder schaue dich nach Kursen um, wo gezielt Pranayama, die Atemtechniken des Yoga, gelehrt werden.
• Tai Chi: Im Tai Chi und anderen asiatischen Kampfsportarten wie Karate ist die Atmung ebenfalls sehr wichtig. Du kannst dort in Kombination mit Bewegungen erfahren, wie die Atmung deinen Körper beeinflusst und umgekehrt.

Die Achtsamkeits-Meditation, wo man den eigenen Atem einfach nur beobachtet, ist auch ein Teil des Autogenen Trainings. Und weil Autogenes Training Atem-, Achtsamkeits- und Entspannungstechniken in einem vereint, gehört es auch zum Rüstzeug jedes Sportlers!

Wer schreibt hier?

Mein Name ist Katrin Bretscher, ich bin Mentaltrainerin für Sportler und "normale Menschen". Ich habe meine Praxis mit dem Namen "Power & Balance" in Zürich.

Ich habe ursprünglich an der ETH Informatik studiert und von Ballett über Karate bis Eishockey alle möglichen Sportarten trainiert. Nach verschiedenen Anstellungen und Weiterbildungen habe ich mich 2014 mit meiner eigenen Praxis selbstständig gemacht: Ich bin diplomierte Hypnose-Therapeutin, Trainerin für Autogenes Training und Mentaltrainerin.

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