Foto: Orest Ukrainsky / flickrProgressive Muskel-Relaxation (oder kurz: PMR) ist eine der einfachsten Techniken zum Entspannen, die es gibt. Und gleichzeitig eine der effektivsten.
Ähnlich wie Autogenes Training hat PMR zwei Effekte: Es entspannt kurzfristig und hilft dir so, „herunterzukommen“ oder einschlafen zu können. Zudem senkt es langfristig das Stress-Level im Körper (wenn du es regelmässig machst).
Und einfach zu lernen ist es obendrein:
Blockiert beim Lernen? Das muss nicht sein!Die Prüfung steht an, du willst bestehen und lernst fleissig – aber „es will einfach nicht in den Kopf“. Beim Lernen eine Blockade zu haben kann ganz schön frustrierend sein. Bei manchen wird es sogar so schlimm, dass sie ihre ganze Zeit damit verbringen, sich mit der Blockade zu befassen statt mit dem Lernen. Was der Leistung an der Prüfung natürlich meistens auch nicht hilft.
Das muss und soll nicht sein – schliesslich kann Lernen sogar Spass machen! Dazu muss „nur“ die Ursache deiner Blockade aufgelöst werden. Und auch das ist am Ende einfacher als du jetzt vielleicht glaubst.
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Kopfschmerzen, Migräne: Autogenes Training kann helfen – Foto: threephin / flickrHilft Autogenes Training wirklich bei allen möglichen Beschwerden? Bei Schlafstörungen, Migräne, Verstopfung und so weiter? Man liest da so einiges, und manchmal scheint es doch, als wäre das Scharlatanerei. So im Sinne von: „Hilft auch bei eingewachsenen Zehennägeln und unliebsamer Schwiegermutter“. Aber wenn’s der Arzt empfiehlt, dann muss es doch seriös sein?
Warum wirkt eine einzige Methode bei so vielen verschiedenen Symptomen? Und wenn es wirkt, wie schnell? Wie geht das? Die kurzen Antworten auf diese Fragen: Ja, manchmal schon nach einer Woche, und das erkläre ich dir in diesem Artikel (schon jetzt). Die längeren Antworten:
Auftrittsangst – wenn du im Scheinwerferlicht stehst, das Mikrofon deine Stimme überall hin trägt… und du dich am liebsten verkriechen würdestDu hast gelernt, geübt, trainiert – eigentlich weisst und kannst du alles, was es für deinen Auftritt braucht. Wenn da nur nicht der Auftritt selbst wäre. Nervenflattern, flauer Magen, die Angst vor dem Blackout: Das Lampenfieber hat dich fest im Griff.
Und damit bist du alles andere als allein: Wenn du hinter die Bühnen und Kameras sehen könntest, dann wärest du erstaunt, wie auch erfahrene Profis vor dem Auftritt nervös sind. Selbst der „Grösste aller Zeiten“, Roger Federer, berichtet immer wieder davon, während Spielen nervös zu sein. Sucht man im Internet nach „Roger Federer nervös“, dann findet man viele Interviews, in denen er davon berichtet. Während den Spielen sieht das aber kaum jemand – für die meisten Zuschauer sieht er aus wie „Joe Cool“. Und ausserdem gewinnt er seine Spiele oft trotzdem.
Lampenfieber – und was du selbst dafür tun kannst, um selbstsicher aufzutreten weiterlesen
Gedanken werden zu Taten – und mehr. Bild: © Katrin BretscherDie Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus verschiedenen Sätzen, die man sich selber immer wieder vorsagt: Etwa „meine Arme und Beine sind angenehm schwer“. Diese Sätze oder Übungen sind in der Grundstufe fix vorgegeben. In der Mittelstufe des Autogenen Trainings geht man nun dazu über, eigene „Sätze“ zu finden.
Neu ist auch das Ziel: Nach der körperlichen Entspannung in der Grundstufe geht es nun in der Mittelstufe um das Mentale, den Geist, unser Denken: Was willst du denn denken? Welcher Gedanke wäre hilfreich?
Lerne zu entspannen – jederzeit und überall Foto: Wall Boat / flickrWenn von Autogenem Training die Rede ist, dann meinen die meisten Leute die Grundstufe. Meist ist es auch nur die Grundstufe, die man in den angebotenen Kursen lernt – und das ist für sehr viele Leute bereits mehr als ausreichend.
Das Ziel dabei ist es, den entspannten Zustand der Trance zu erreichen: Dort schaltet der Körper in den Modus „regenierieren und wiederaufbauen“ – dazu werden die entsprechenden Hormone wie Melatonin ausgeschüttet, der Puls wird langsamer, wir entspannen uns oder schlafen gar ein.
Ziel ist es also, zu entspannen – und man kann das lernen.
Mentaltraining gleich Hirntraining? Oder doch nicht? Foto: Cat Branchman / flickrStell dir vor, du sitzt im Restaurant und bestellen eine Pizza. Der Kellner bringt dir Spaghetti und behauptet, dass dieses Nudelgericht in diesem Restaurant eben Pizza heissen würde. Das fändest du ganz schön blöd, immerhin möchtest du ja bekommen, was du bestellst.
So ähnlich kommt es mir vor, wenn ich höre, was so alles unter dem Namen „Mentaltraining“ auf dem Markt angeboten wird: Da ist oft alles mögliche drin, aber kein Mentaltraining. In der Sport-Psychologie wird nämlich sehr genau definiert, was Mentaltraining ist (und was nicht!). Wüsstest du’s?
Chill mal! Ja, ok, aber wie denn? Foto: Ken Teegardin / flickrJede Minute, in der du entspannst und eine Pause machst, ist es wert: Du kannst dich danach umso besser konzentrieren und bringen eine höhere Leistung. Dazu gibt es verschiedenste Studien, die das belegen.
Wenn du keine Zeit oder Lust für trockene Studien hast, kannst du selbst den Test machen: Mache Liegestütze, bis du wirklich nicht mehr kannst. Mache eine Minute Pause. Mache erneut eine Liegestütze. Geht wieder? Natürlich geht es wieder. Du hast ja eine Pause gemacht!
Sich richtig zu erholen ist aber gar nicht so einfach!
Atmen wie Wellen am Strand Foto: Ana Rodríguez Carrington / flickrAtemtechniken sind ganz einfach, weil du nur 3 Dinge tun musst: Einatmen, ausatmen, und – je nach Technik – dazwischen auch einmal warten. Und weil du gerade diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass du bereits jetzt ziemlich gut ein- und ausatmen kannst.
Der Atem hängt direkt zusammen mit unserem Gemütszustand. Es ist unmöglich, tief und ruhig zu atmen und dabei gleichzeitig nervös, angespannt und ängstlich zu sein. Zur richtigen Zeit richtig atmen hilft also auch im Sport – schauen wir uns an, wie man richtig atmet:
Was, wenn man die Hantel einfach nicht mehr heben kann? Foto: tableatny / flickrTraining ist anstrengend – und Training macht uns nicht fitter. Das überrascht dich? Sollte es nicht: Du warst sicher auch schon einmal nach einem Training so richtig „kaputt“ und nicht mehr ganz so fit und leistungsfähig wie zu Beginn des Trainings.
Was uns fitter macht, ist die Pause zwischen den Trainings: Hier hat der Körper die Gelegenheit, sich zunächst einmal von den Strapazen des Trainings zu erholen und, wenn er das geschafft hat, sich der Belastung anzupassen: Er baut Muskeln auf, produziert mehr rote Blutkörperchen und so weiter. Plane deshalb deine Pausen gut – oder du riskierst, ins sogenannte Übertraining zu geraten. Was ist das genau?