Foto: Orest Ukrainsky / flickr

Progressive Muskel-Relaxation (oder kurz: PMR) ist eine der einfachsten Techniken zum Entspannen, die es gibt. Und gleichzeitig eine der effektivsten.

Ähnlich wie Autogenes Training hat PMR zwei Effekte: Es entspannt kurzfristig und hilft dir so, „herunterzukommen“ oder einschlafen zu können. Zudem senkt es langfristig das Stress-Level im Körper (wenn du es regelmässig machst).

Und einfach zu lernen ist es obendrein:

Wie Progressive Muskel-Relaxation funktioniert

Der Name sagt es schon: „Progressive Muskel-Relaxation“ beruht darauf, Schritt für Schritt durch den Körper zu gehen (progressiv = fortschreitend) und die Muskeln zu entspannen (Relaxation). Zu dieser Entspannung kommt man bei PMR über die Anspannung – und das geht so:

Bei PMR entspannst du schrittweise eine Körper-Zone nach der anderen

Stell dir vor, dein Körper wäre in verschiedene „Zonen“ eingeteilt. Zum Beispiel Beine und Füsse, Oberkörper, Arme und Fäuste, Schultern und Kopf. Du gehst nun schrittweise von Zone zu Zone:

• Du zählst auf 10. Während du zählst, spannst du alle (alle!) Muskeln dieser Zone an. Bei der Schulter-/Kopf-Zone bedeutet das: Schultern bis zu den Ohren hoch, und alle Muskeln im Gesicht anspannen, auch die Zunge! Das gibt eine richtige Grimasse :-)
• Bei 10 lässt du alle Muskeln los. Nimm dir ungefähr 20 Sekunden Zeit, zu spüren, wie sich diese Zone nun anfühlt. Dies ist ein wichtiger Teil von PMR: Zu spüren, wie sich Entspannung anfühlt.
• Danach gehst du zur nächsten Zone.

Zum Schluss spannst du noch einmal während 10 Sekunden alle Muskeln im ganzen Körper an und lässt dann alle gleichzeitig los. Nimm dir auch danach Zeit, mindestens 20 Sekunden lang die Entspannung zu spüren.

Dieser Teil ist wichtig: Progressive Muskel-Relaxation beruht darauf, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu spüren. Deine Muskeln und dein Hirn lernen so quasi wieder, was Entspannung überhaupt ist.

Was PMR bewirkt

Wenn du die Übung gemacht hast, dann merkst du: Du fühlst dich jetzt entspannter, ruhiger. Vielleicht fühlen sich deine Arme oder Beine schwerer an oder wärmer. Dieser Effekt tritt schon während der Übung ein und hält auch nachher noch einige Minuten an.

Das hilft dabei, etwa Wut abzubauen oder „herunterzukommen“, wenn du aufgekratzt bist und dich entspannen möchtest. Vielen hilft PMR so auch beim einschlafen.

Wenn du regelmässig (also z.B. jeden Tag) PMR machst, dann hat es zudem noch einen langfristigen Effekt: Das Stresslevel in deinem Körper sinkt. Und damit ist PMR eben auch ein sehr gutes Mittel, um Burnout und anderen Stress-bedingten Symptomen wie Migräne, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Verdauungsproblemen entgegenzuwirken.

Progressive Muskel-Relaxation und Autogenes Training

Kurzfristig entspannen und langfristig den Stress im Körper senken – das tut sowohl PMR als auch das Autogene Training. Und das auch noch in gleichem Mass. Du kannst also auswählen, welche Methode dir besser gefällt. Oder du lernst am besten beides, damit du in jeder Situation aussuchen kannst, was gerade besser passt.

PMR beschränkt sich auf den Körper. Wenn du wütend oder aufgekratzt bist, kannst du dem Impuls des Körpers mal so richtig nachgeben: Voll die Faust ballen, voll anspannen. Und dann die Entspannung danach fühlen. So hilft dir PMR „herunterzukommen“. Wenn du magst, kannst du es auch als Einstieg ins Autogene Training machen.

Autogenes Training ist etwas sanfter. Wenn du also ohnehin schon müde bist, oder z.B. mitten in der Nacht aufwachst, hast du vielleicht keine Lust, alle Muskeln voll anzuspannen. Dann ist der Einstieg ins Autogene Training einfacher als der in PMR. Zudem erweitert sich beim Autogenen Training die Entspannung über den Körper hinaus auch auf das Mentale.

Jederzeit entspannen kannst du also mit beiden Methoden. Wenn du beide kennst, kannst du immer genau die Übung machen, die im Moment für dich gerade am besten passt.

Wer schreibt hier?

Mein Name ist Katrin Bretscher, ich bin Mentaltrainerin für Sportler und "normale Menschen". Ich habe meine Praxis mit dem Namen "Power & Balance" in Zürich.

Ich habe ursprünglich an der ETH Informatik studiert und von Ballett über Karate bis Eishockey alle möglichen Sportarten trainiert. Nach verschiedenen Anstellungen und Weiterbildungen habe ich mich 2014 mit meiner eigenen Praxis selbstständig gemacht: Ich bin diplomierte Hypnose-Therapeutin, Trainerin für Autogenes Training und Mentaltrainerin.

Hier erfährst du (noch) mehr über mich.