Wie findet man die richtige Affirmation?

In meinem vorherigen Beitrag habe ich darüber geschrieben, wie toll Affirmationen wirken und warum du welche haben solltest. Nur: Woher nehmen und nicht stehlen? Eine Affirmation finden, die auch wirkt, ist nämlich gar nicht so einfach. Dir einfach zu sagen „das schaffe ich“ kann helfen. Aber ob ein so allgemeiner Satz den Nagel auch wirklich auf den Kopf trifft?

Um es dir einfacher zu machen, habe ich hier eine Anleitung für dich, wie du in 5 Schritten deine Affirmation finden kannst:

Schritt 1: Affirmation finden heisst Problem finden

Ok, nicht „Problem“. Nennen wir’s dein „Thema“. Um was soll’s denn gehen? Um die Mathematik-Prüfung? Den Jungfrau-Marathon? Und wenn ja, was am Marathon genau? Durchhalten? Die steilen Wege? Die Leute, die im Weg sind? Ist es der Tag vorher, der Start, die letzten Kilometer?

In Schritt 1 geht es darum, dass du möglichst genau beschreibst, was es denn ist, wo dich der Schuh drückt. Weil: Wenn du nicht weisst, wo genau der Hund begraben liegt, dann kann die Affirmation besagten Hund auch nicht beseitigen. Nimm dir also Zeit, und vielleicht auch einen Stift und ein Stück Papier. Wann hast du diese Situation schon einmal erlebt? Falls du noch nie in einer solchen Situation bist (es ist z.B. dein erster Marathon): Mit welchen schwierigen Situationen rechnest du?

Du darfst ruhig 10 oder 20 Situationen aufschreiben. Du wirst am Ende zwar eher weniger als mehr Affirmationen finden wollen (warum du das willst, habe ich in meinem vorherigen Beitrag zu Affirmationen beschrieben). Darum geht es in diesem Schritt aber noch nicht. Im Moment geht es darum, alles aufzuschreiben, was dir potentiell ein Bein stellen könnte.

Schritt 2: Den ersten Dominostein finden

Nun hast du also eine Liste von Situationen oder Dingen, die dich herausfordern. Deine nächste Aufgabe besteht nun darin, dass du diese Situationen sortierst. Und du wirst merken, dass es einige gibt, die wichtiger sind als andere.

Ausserdem gibt es ja auch den berühmten Domino-Effekt: Wenn ich erstmal angefangen habe, xy zu denken, dann passiert mir nachher immer… . Damit du eine Affirmation finden kannst, die auch wirklich einschlägt, solltest du also als nächstes überlegen, was denn der erste Dominostein ist: Woran merkst du als allererstes, dass du jetzt wieder in diese Situation kommst? Es kann sein, dass das sogar noch zu einer Zeit ist, wo es dir eigentlich gut geht!

Nur sortierst du also deine Liste: Welche sind dir am wichtigsten? Nimm höchstens die 3 wichtigsten. Weniger ist mehr :-) Und von diesen nimmst du jeweils den ersten Dominostein: Der erste Moment, in welchem du bemerkst, dass du jetzt wieder in diese Situation kommen könntest.

Schritt 3: Die Anti-Affirmation finden

Diesen Schritt wiederholst du für jede der Situationen, die du ausgesucht hast. Es geht nun darum, herauszufinden, wo denn der Knackpunkt genau liegt: Es geht darum, den besten Punkt zu finden, wo du den Affirmations-Hebel ansetzen wirst. Das kannst du auf zwei Arten tun:

• Vielleicht weisst du schon, welche Sätze dir immer wieder durch den Kopf gehen. Zum Beispiel „oh nein, jetzt muss ich anstehen“, „ich kann das nicht“, … . Wenn du diese Sätze bereits kennst, dann schreib sie auf: Sie werden dir helfen, deine Affirmation zu finden!
• Wenn du keine solchen negativen Gedanken-Sätze kennst, dann darfst du jetzt für einmal den Anwalt des Teufels spielen: Wenn du diese Situation noch schlimmer machen müsstest, was müsstest du dir sagen? „Es ist zu steil“, „du hast nicht genug getrunken“, „siehst du, du bist die langsamste, wie immer“, … . Du wirst merken, dass dich einige von diesen negativen Dingen kalt lassen. Und bei anderen merkst du, dass sie treffen. Die schreibst du auf.

Und mit dieser Liste von Sätzen gehst du nun zum nächsten Schritt:

Schritt 4: Affirmation finden!

Nun drehst du jeden Satz in sein Gegenteil um. Wichtig: Das Wort „nicht“ ist verboten! Du kennst sicher das Beispiel: „Denk einmal nicht an einen pinken Elefanten“ – und schon denkst du an den pinken Elefanten, das Wort „nicht“ wird von unserer Vorstellungskraft einfach ignoriert. Versuche, das „Gegenteil“ so positiv, aber realistisch wie möglich zu formulieren:

Wie du in den Beispielen siehst, geht es nicht darum, die aktuelle Situation zu verleugnen („es ist ganz flach hier“ – wenn der Berg nunmal einfach steil ist). Dein Unterbewusstsein erkennt die Lüge nämlich, und dann wird deine schöne neue Affirmation nicht funktionieren. Aber du kannst die Realität anders bewerten: Es ist steil, aber machbar. Den Beweis siehst du vor dir: Andere Leute gehen ja auch den Berg hoch. Ja, manchmal regst du dich über andere Leute auf. Das kann dir ja aber auch helfen, zusätzlich Energie freizumachen.

Wenn du diese Schritte gemacht hast, dann merkst du, dass du jetzt ganz persönliche Affirmationen finden kannst. Vielleicht sagst du dir zwar weiterhin etwas Allgemeines wie „Mut tut gut“ oder „ich schaffe das“ – aber du weisst haargenau, welche Situation du damit meinst: Du kennst den exakten Punkt, an welchem du deinen Hebel ansetzt.

Schritt 5: Üben, üben, üben

Eine Affirmation finden ist das Eine – sie zum funktionieren bringen das Andere. Und das funktioniert nunmal übers Üben. Ich sage meinen Klienten immer: „Es heisst Mental-Training, nicht Mental-ich-mache-es-einmal-und-es-ist-für-immer-gut“. „Training“ bedeutet aber auch, dass jeder sich verbessern kann, indem er dranbleibt. So etwas wie „Talent“ für Affirmationen gibt es nicht: Sie funktionieren bei allen Menschen.

Und so funktionieren sie: Unser Hirn glaubt alles, was es oft hört. Wenn du oft genug beim Lernen „the key“ mit „der Schlüssel“ verbindest, dann glaubt dein Hirn, dass „the key“ „der Schlüssel“ heisst. Du könntest dir beim Wörtchen-Lernen ja auch etwas Falsches beibringen, etwa „the car“ als „der Schlüssel“. Dein Hirn würde das nicht merken, es würde einfach lernen – dafür ist es gebaut. Was oft gesagt wird, das muss ja wohl wahr sein.

Nun ist es also deine Aufgabe, deine neue Affirmation (oder höchstens 2 aufs Mal) einzuüben. In deinem Alltag solltest du sie so oft es geht wiederholen. Einfach so, im Alltag. Du kannst Zettel beschriften damit, deine Affirmation auf den Badezimmer-Spiegel schreiben (das geht mit Whiteboard-Stiften auch prima wieder weg). Zudem kannst du auch gezielt die schwierige Situation visualisieren, dabei bewusst deine Affirmation wiederholen und den positiven Effekt, den sie haben wird, visualisieren: Wie du dich mutiger fühlen wirst, wie du noch einmal Energie freimachen kannst, wie du die Zweifel ins Tal schüttelst wenn du dir die Affirmation sagst.

Und last but not least: Wende sie auch in der Situation selber an. Aber daran muss ich dich wohl kaum erinnern: Wenn du deine Affirmation gut eingeübt hast, dann kommt sie im richtigen Moment fast von alleine.

Wer schreibt hier?

Mein Name ist Katrin Bretscher, ich bin Mentaltrainerin für Sportler und "normale Menschen". Ich habe meine Praxis mit dem Namen "Power & Balance" in Zürich.

Ich habe ursprünglich an der ETH Informatik studiert und von Ballett über Karate bis Eishockey alle möglichen Sportarten trainiert. Nach verschiedenen Anstellungen und Weiterbildungen habe ich mich 2014 mit meiner eigenen Praxis selbstständig gemacht: Ich bin diplomierte Hypnose-Therapeutin, Trainerin für Autogenes Training und Mentaltrainerin.

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