Affirmationen: Hilft das?

Auf diversen Selbsthilfe-Foren liest man immer wieder davon, das man „Affirmationen“ haben müsse. Dan geht offenbar alles von alleine: Selbstwertgefühl, Liebe finden, den Traumjob, oder gleich beides. Und ein bisschen stimmt das schon: Affirmationen haben einen sehr grossen Einfluss auf jeden von uns – auch wenn du dir gar nicht bewusst bist, dass du das machst.

Als Wort bedeutet Ad-firmation „Hinzu-Festigung“. Es ist also etwas, das festigt oder bestätigt. Im Englischen kennst du vielleicht das Verb „to affirm“, „bestätigen, bekräftigen“. Und genau das ist es, was passiert:

Eine Affirmation ist genau das, was du denkst

Oder noch genauer: Was du dir selber sagst. Manchmal macht man das unbewusst, bei unbewussten Selbstgesprächen: „Mathe konnte ich noch nie“, „cool, mein Lieblingsgegner“. Manchmal macht man’s aber auch ganz bewusst.

Selbstgespräche und Affirmationen sind also fast das Gleiche. Der Unterschied: Selbstgespräche können bewusst oder unbewusst sein. Eine Affirmation ist immer bewusst. Also etwas, wo du dich bewusst dafür entschieden hast, es zu denken. Und das ist hoffentlich etwas, das dir auch hilft. Zum Beispiel:

• „Eins nach dem anderen, das schaffe ich.“
• „Ich kann das lernen“
• „Mut tut gut“

Es geht überhaupt nicht darum, einfach nur „positiv zu denken“. Sondern es geht darum, dich selber an das zu erinnern, was du wirklich über dich selber weisst und glaubst.

Den Effekt von Affirmationen nutzt man auch im Mentaltraining und im Autogenen Training aus – die Mittelstufe des Autogenen Trainings beschäftigt sich sogar ausschliesslich damit.

Warum Affirmationen funktionieren

Unser Hirn ist von Anfang an dafür gemacht zu lernen. Kleine Kinder lernen jeden Tag etwas Neues – wie man einen Löffel hält, wie man aufsteht, wie man seinen Namen schreibt. Wenn wir nicht mehr ganz so klein sind, geht das Lernen leider nicht mehr ganz so schnell, aber grundsätzlich funktioniert das Lernen immer noch gleich: Über Wiederholung.

Alles, was du oft genug wiederholst, lernt dein Hirn. Das gilt für den Sport, wo du übst und trainierst, aber auch für Fremdsprachen: „Wörtli lernen“ funktioniert übers Wiederholen. Zudem hat jeder von uns – auch du – die Tendenz, das zu glauben, was er oft hört. Wenn du nun in deinen Gedanken oft deinen inneren Kritiker hörst („das kann ich nie!“), dann wirst du das glauben. Und dann wird es auch so rauskommen.

Du kannst nun aber deinen inneren Fan stärken: Du wiederholst für dich selber – mindestens einmal am Tag, besser öfter – das, was du gut kannst. Am besten sagst du dir deine Affirmationen laut und mehrmals vor. Damit dein innerer Fan lauter wird als der Kritiker.

Und so machst du’s

Such dir eine oder höchstens zwei Dinge aus, die du stärken willst. Was könntest du gut gebrauchen? An was willst du dich erinnern in einem schwierigen Moment? Das könnte zum Beispiel sein:

• Ruhe und Gelassenheit
• Mut
• Konzentration bis zum Schluss
• Ein Lächeln
• Freiheit
• …

Dann machst du einen Satz oder einen Spruch draus, der deine Situation gut trifft. Etwas, das für dich ganz persönlich etwas bedeutet und passt. Zum Beispiel: „Mit Lächeln geht’s ganz leicht“, „ich bin gelassen und frei“. Wichtig dabei: Formuliere den Satz positiv! Also nicht „ich habe keine Angst“, sondern „ich habe Mut“. Sonst konzentriert sich das Hirn beim Lernen aus Versehen auf die Angst!

Zweitens solltest du darauf achten, dass der Satz etwas ausdrückt, was auch stimmt – oder stimmen kann. Wenn du grosse Angst hast und dir einfach sagst „ich bin mega mutig!“, dann wird dein innerer Kritiker das als Lüge abtun und dein Hirn am Lernen hindern. Du könntest dir stattdessen zum Beispiel sagen: „Mindestens ein bisschen Mut hat jeder, mindestens ein bisschen Mut habe auch ich“. Dein Satz soll also etwas sein, was du dir wünschst, was du aber auch glauben kannst. Dieser Satz ist jetzt deine Affirmation.

Und damit kannst du nun verschiedene Dinge tun: Du kannst sie zum Beispiel mit Whiteboard-Filzstift auf den Badezimmerspiegel schreiben (wenn du allein wohnst ;-). Oder du schreibst sie auf einen Zettel und hängst sie an die Wand in deinem Zimmer. Wo immer du die Affirmation oft siehst und immer wieder daran erinnert wirst. Ich habe sogar schon von einem Mann gehört, der seinen Satz zu seinem Passwort gemacht hat. So wiederholte er ihn jedes Mal, wenn er während der Arbeit seinen Computer entsperrte.

Du kannst auch ein Bild damit gestalten und das als Handy-Hintergrund verwenden. Hauptsache: Du siehst deine Affirmation immer wieder. Und jedes Mal, wenn du sie siehst, liest du sie durch – am besten laut. Das kannst du auch im Alltag tun, wann immer es dir gut tut: Etwa vor einer Prüfung oder während einem Wettkampf.

Beschränke dich wirklich auf eine, höchstens zwei Affirmationen, die du so lernst. Wenn eine gut funktioniert und du sie „nicht mehr brauchst“, kannst du mit einer neuen beginnen. Der Grund ist ganz einfach: Affirmationen funktionieren über die Wiederholung. Wenn du nun 10 oder 20 Dinge wiederholst, dann erkennt das Hirn die Wiederholung nicht. Das ist ungefähr so, wie wenn du ein ganzes Französisch-Wörterbuch mehrfach durchliest in der Hoffnung, dass du so alle Wörter auf einmal lernst. Das geht so nicht: Es sind zu viele.

Also lieber nur eine Affirmation, dafür eine richtig gute. Die dich in deinem Alltag begleitet, stärkt, befreit und unterstützt.

Wer schreibt hier?

Mein Name ist Katrin Bretscher, ich bin Mentaltrainerin für Sportler und "normale Menschen". Ich habe meine Praxis mit dem Namen "Power & Balance" in Zürich.

Ich habe ursprünglich an der ETH Informatik studiert und von Ballett über Karate bis Eishockey alle möglichen Sportarten trainiert. Nach verschiedenen Anstellungen und Weiterbildungen habe ich mich 2014 mit meiner eigenen Praxis selbstständig gemacht: Ich bin diplomierte Hypnose-Therapeutin, Trainerin für Autogenes Training und Mentaltrainerin.

Hier erfährst du (noch) mehr über mich.