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Autogenes Training – Was ist die Grundstufe?

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Entspannen lernen wie eine KatzeLerne zu entspannen – jederzeit und überall Foto: Wall Boat / flickr

Wenn von Autogenem Training die Rede ist, dann meinen die meisten Leute die Grundstufe. Meist ist es auch nur die Grundstufe, die man in den angebotenen Kursen lernt – und das ist für sehr viele Leute bereits mehr als ausreichend.

Das Ziel dabei ist es, den entspannten Zustand der Trance zu erreichen: Dort schaltet der Körper in den Modus „regenierieren und wiederaufbauen“ – dazu werden die entsprechenden Hormone wie Melatonin ausgeschüttet, der Puls wird langsamer, wir entspannen uns oder schlafen gar ein.

Ziel ist es also, zu entspannen – und man kann das lernen.

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Flow: der heilige Gral der Höchstleistung?

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Flow gleich FokusFlow – es gibt nur noch das, was wichtig ist Foto: Planet Bene / flickr

„In the zone“ – „Um wirklich gut zu sein, muss man schon im Flow sein, oder?“ – „können Sie mir helfen, in den Flow zu kommen?“ – Flow ist ein Wort, das mir im Gespräch mit Klienten oft begegnet. Das Konzept dahinter wird aber oft missverstanden.

In den 1990ern wurde die Forschung von Mihaly Csikszentmihalyi publiziert und dadurch populär. Er fasst die Entstehung der Flow-Theorie und deren Grundkonzepte in einem Vortrag (TED-Talk, englisch mit deutscher Übersetzung) zusammen: Ursprünglich ging es um die Erforschung dessen, was einen Menschen glücklich macht – und nicht um Leistung. Wie kommt der Flow also in den Sport?

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Was ist Mentaltraining – und was nicht?

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Ist Mental-Training Brain Training?Mentaltraining gleich Hirntraining? Oder doch nicht? Foto: Cat Branchman / flickr

Stell dir vor, du sitzt im Restaurant und bestellen eine Pizza. Der Kellner bringt dir Spaghetti und behauptet, dass dieses Nudelgericht in diesem Restaurant eben Pizza heissen würde. Das fändest du ganz schön blöd, immerhin möchtest du ja bekommen, was du bestellst.

So ähnlich kommt es mir vor, wenn ich höre, was so alles unter dem Namen „Mentaltraining“ auf dem Markt angeboten wird: Da ist oft alles mögliche drin, aber kein Mentaltraining. In der Sport-Psychologie wird nämlich sehr genau definiert, was Mentaltraining ist (und was nicht!). Wüsstest du’s?

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Entspannungstechniken im Mentaltraining

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Hängematte am StrandChill mal! Ja, ok, aber wie denn? Foto: Ken Teegardin / flickr

Jede Minute, in der du entspannst und eine Pause machst, ist es wert: Du kannst dich danach umso besser konzentrieren und bringen eine höhere Leistung. Dazu gibt es verschiedenste Studien, die das belegen.

Wenn du keine Zeit oder Lust für trockene Studien hast, kannst du selbst den Test machen: Mache Liegestütze, bis du wirklich nicht mehr kannst. Mache eine Minute Pause. Mache erneut eine Liegestütze. Geht wieder? Natürlich geht es wieder. Du hast ja eine Pause gemacht!

Sich richtig zu erholen ist aber gar nicht so einfach!

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Atemtechniken

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Wellen am StrandAtmen wie Wellen am Strand Foto: Ana Rodríguez Carrington / flickr

Atemtechniken sind ganz einfach, weil du nur 3 Dinge tun musst: Einatmen, ausatmen, und – je nach Technik – dazwischen auch einmal warten. Und weil du gerade diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass du bereits jetzt ziemlich gut ein- und ausatmen kannst.

Der Atem hängt direkt zusammen mit unserem Gemütszustand. Es ist unmöglich, tief und ruhig zu atmen und dabei gleichzeitig nervös, angespannt und ängstlich zu sein. Zur richtigen Zeit richtig atmen hilft also auch im Sport – schauen wir uns an, wie man richtig atmet:

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Übertraining, was ist das?

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Halte die Hantel, so lange du kannstWas, wenn man die Hantel einfach nicht mehr heben kann? Foto: tableatny / flickr

Training ist anstrengend – und Training macht uns nicht fitter. Das überrascht dich? Sollte es nicht: Du warst sicher auch schon einmal nach einem Training so richtig „kaputt“ und nicht mehr ganz so fit und leistungsfähig wie zu Beginn des Trainings.

Was uns fitter macht, ist die Pause zwischen den Trainings: Hier hat der Körper die Gelegenheit, sich zunächst einmal von den Strapazen des Trainings zu erholen und, wenn er das geschafft hat, sich der Belastung anzupassen: Er baut Muskeln auf, produziert mehr rote Blutkörperchen und so weiter. Plane deshalb deine Pausen gut – oder du riskierst, ins sogenannte Übertraining zu geraten. Was ist das genau?

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Selbstgespräche – wie rede ich eigentlich mit mir?

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BelieveWir glauben, was wir uns selbst sagen Foto: Asja Boroš / flickr

Selbstgespräche – das machen doch diese seltsamen Leute, die im Bus lauthals vom Weltuntergang predigen, dazu wahlweise andere Passagiere oder die Lage der Weltpolitik kommentieren. Sowas mache ich doch nicht, ich bin ja nicht wie die!

Naja, vielleicht ein kleines bisschen schon: Wann hast du das letzte Mal gesagt „super, ein Penalty, da treffe ich bestimmt“? Oder war es doch eher etwas von der Sorte „ich bin so doof, immer mache ich diese dummen Fehler, ich lerne das nie“?

Was das mit Sport und Mentaltraining zu tun hat? Ziemlich viel:

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Visualisieren unter der Lupe

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PhantasiePhantasie und Vorstellungskraft gehören zu den grössten Stärken, die wir haben. Foto: Sweetie187 / flickr

Visualisieren ist eine der Grundtechniken des Mentaltrainings im Sport, und vielleicht auch die bekannteste. Man kennt das vom Fernsehen: Vor dem Skirennen ein Athlet, der im Schnee in die Hocke geht und so tut, als würde er das Rennen fahren. Eine Turnerin, die wie abwesend auf die Wettkampffläche schaut und einige Bewegungen andeutet. Aber was machen die da eigentlich?

Sich eine Bewegung vorzustellen ist eine sehr effektive Art zu trainieren: Das Hirn lernt auch dann, wenn man sich eine Bewegung nur vorstellt, statt sie tatsächlich auszuführen. Zwar nicht in gleichem Masse, aber doch deutlich (auch wissenschaftlich) messbar. Das hat mehrere Vorteile:

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Mit Mentaltraining Prüfungen angehen: Die geschicktere Prüfungs-Vorbereitung

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Beim ersten Versuch perfekt: Mit Mentaltraining Prüfungen und Wettkämpfe vorbereitenBeim Hochsprung hat man immerhin 3 Versuche – bei Prüfungen oft nur noch einen. Bild: tableatny/flickr

Mit Prüfungen und dem Sport ist es fast das Gleiche: Du bereitest dich lange vor, lernst, und übst. Und dann am Tag X, da solltest du dann auf Knopfdruck eine Topleistung bringen. An einem anderen Ort, mit fremden Leuten, und wenn möglich beim ersten Versuch so perfekt wie möglich. Vielleicht hast du bereits ohne Mentaltraining Prüfungen abgelegt und stehst nun vor einer Herausforderung, die etwas grösser ist als deine bisherigen.

Einige meiner Klienten kommen auch nach einer Prüfung, die nicht gut gelaufen ist, und möchten sich nun mit Mentaltraining auf den zweiten Versuch besser vorbereiten. Ob du nun zur ersten oder zweiten Gruppe gehörst: Du bist auf keinen Fall der/die Einzige! Hier ein paar Tipps:

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